Prenons Claire, 38 ans. Elle court trois fois par semaine depuis deux ans, toujours sur la même boucle et à peu près à la même vitesse. Au printemps, elle a bouclé un 10 km en 54 minutes. Son objectif pour la course de novembre : passer sous les 50 minutes. Elle dispose de huit semaines et ne manque pas de motivation. Ce qui lui manque, ce sont des allures : pas une impression de « courir vite » ou de « courir cool », mais des chiffres qu’elle peut suivre sur sa montre. Tout commence par un test de VMA.
Quel test choisir quand on n’a jamais mesuré sa VMA ?
La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse de course à partir de laquelle la consommation d’oxygène atteint son maximum. On ne peut la tenir que quelques minutes, d’où la forme des tests : courir le plus loin possible sur une durée courte, ou suivre un rythme qui accélère jusqu’à ne plus pouvoir suivre.
Pour Claire, deux options sont réalistes. Le demi-Cooper consiste à parcourir la plus grande distance possible en six minutes, sur piste de préférence. Le calcul est immédiat : la distance en mètres divisée par 100 donne la VMA en km/h. Le VAMEVAL fait accélérer le coureur par paliers, au rythme de bips sonores et de plots disposés autour de la piste. Il demande un peu d’organisation et se pratique souvent en club, mais il a l’avantage d’imposer l’allure.
Le piège du demi-Cooper, c’est le départ. Un coureur qui ne s’est jamais testé part souvent trop vite, se met dans le rouge vers la quatrième minute et finit par sous-estimer sa VMA. Mieux vaut adopter dès le premier tour une allure soutenue mais tenable, puis accélérer sur la dernière minute s’il reste de la marge. Et s’échauffer sérieusement : vingt minutes de footing, quelques gammes, deux ou trois accélérations progressives.
Un résultat de 1 400 mètres, et après ?
Claire parcourt 1 400 mètres en six minutes. Sa VMA est donc de 14 km/h, soit 4’17 au kilomètre. Ce chiffre ne sert à rien tant qu’il n’est pas décliné en allures de travail. Les pourcentages ci-dessous sont des repères couramment utilisés par les entraîneurs ; ils varient un peu d’une méthode à l’autre et d’un coureur à l’autre.
- endurance fondamentale, de 65 à 75 % de la VMA : entre 9,1 et 10,5 km/h, soit environ 6’35 à 5’45 au kilomètre ;
- seuil, autour de 80 à 85 % : de 11,2 à 11,9 km/h, soit environ 5’20 à 5’05 au kilomètre ;
- allure 10 km visée : 12 km/h, soit 5’00 au kilomètre, à peu près 86 % de sa VMA ;
- fractionné court, de 95 à 100 % : de 13,3 à 14 km/h, ce qui représente 110 à 117 mètres par fraction sur un 30/30.
La ligne qui surprend le plus Claire, c’est la première. Ses footings habituels tournaient autour de 5’30 au kilomètre, à peine plus lentement que son 10 km du printemps. Trop vite pour de l’endurance fondamentale, trop lent pour travailler une allure de course : c’est la zone grise où l’on se fatigue sans vraiment progresser, un schéma très répandu chez les coureurs qui s’entraînent seuls.
Comment Claire répartit ses trois séances
Avec trois sorties par semaine, chaque séance doit avoir un rôle précis. La première reste une sortie en endurance fondamentale, qu’elle allonge peu à peu de 45 minutes à 1 h 10. La deuxième sert à développer la VMA : des 30/30 au début, puis des fractions plus longues, comme des 400 mètres courus en 1’48 environ, soit 95 % de sa VMA, avec une récupération en trottinant. La troisième vise le seuil, puis l’allure spécifique : trois fois huit minutes au seuil en début de cycle, jusqu’à deux fois trois kilomètres à 5’00 au kilomètre dans les dernières semaines.
Une semaine sur trois ou quatre, elle allège : moins de volume et une seule séance de qualité. La dernière semaine avant la course ne sert plus à progresser, seulement à arriver reposée sur la ligne de départ.
Si elle préfère s’appuyer sur une trame existante plutôt que de construire la sienne, Runny Outdoor publie un plan 10 km sur huit semaines et un tableau des allures, pratique pour vérifier les conversions entre vitesse et temps au kilomètre. Un plan publié fixe surtout la progression des séances ; le réglage des allures, lui, reste personnel et dépend du test.
Les signaux qui montrent que les allures sont mal réglées
Un test donne une photographie à un instant donné, pas une vérité définitive. Si Claire n’arrive pas à tenir ses 400 mètres dans le temps prévu dès la deuxième séance, sa VMA a probablement été surestimée, par exemple parce que le test a été couru au GPS sur une boucle mal mesurée. À l’inverse, si les fractions lui paraissent faciles jusqu’à la dernière répétition, le test l’a sans doute sous-évaluée, et il faut remonter les allures d’un cran.
L’endurance fondamentale se contrôle plus simplement encore : il faut pouvoir tenir une conversation en phrases complètes. Si Claire hache ses mots à 6’00 au kilomètre, elle doit ralentir, quitte à se trouver lente. La chaleur, la fatigue d’une semaine chargée ou un parcours vallonné justifient aussi de lever le pied, sans aucune culpabilité : c’est l’effort qui compte, pas le chiffre affiché par la montre.
Faut-il refaire le test en cours de préparation ?
Pas toutes les deux semaines. La VMA ne change pas d’une semaine à l’autre, et répéter le test fatigue sans rien apprendre. Un nouveau demi-Cooper en fin de cycle, ou au début du suivant, suffit pour recaler les allures. Pour Claire, ce sera après la course de novembre, avant d’attaquer une préparation au semi-marathon.
D’ici là, une habitude simple l’aidera davantage que n’importe quel recalcul : noter après chaque séance l’allure réellement courue et la difficulté ressentie, sur une échelle de 1 à 10. Quand la même séance de 400 mètres passe de 8 à 6 sur cette échelle, à allure égale, c’est le signe qu’elle progresse, bien avant de le vérifier sur la piste.